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Cintas de flexibilidad-elongación Aviso MUY IMPORTANTE. Esta web es para uso informativo y no se debe usar como sustituto de consejo de un médico o profesional de la salud o como recomendación para cualquier plan de tratamiento particular. Es importante que usted dependa del consejo de un médico o profesional de la salud para el tratamiento de su caso particular. Como cualquier fuente de información, puede volverse inexacta con el tiempo.

17 Oct

¿Obligado por los isquiotibiales? Consejos y trucos para estiramientos saludables de yoga

Publicado por CasciaFitness-Martial Arts

Los isquiotibiales son una fuente común de frustración para muchos practicantes de yoga. En esta entrevista, Doug Keller, autor de Yoga as Therapy y presentador en línea de Yoga U,  discute algunas de las razones por las cuales los isquiotibiales son tan importantes para una práctica de yoga gratificante y da consejos y trucos para estiramientos saludables de los isquiotibiales.

YogaU Online:  enseñas talleres de yoga en todo el mundo solo enfocándote en los isquiotibiales. ¿Por qué los isquiotibiales son tan importantes para la práctica de yoga de las personas y la salud estructural en general?

Doug Keller : Los isquiotibiales están íntimamente relacionados con la salud de la zona lumbar y la pelvis. Muchas lesiones de espalda y problemas de dolor lumbar están relacionados con los isquiotibiales. Además, la forma en que las personas estiran los isquiotibiales a veces puede causar una lesión en el tejido conectivo en la parte inferior de la espalda. Entonces, el dolor de espalda y los isquiotibiales a menudo están relacionados.

Pero no solo las personas con isquiotibiales tensos tienen problemas. Los practicantes de yoga con isquiotibiales muy flexibles a veces sufren lesiones duraderas debido a la forma en que se estiran. Asumen que debido a que son muy flexibles, pueden llegar muy lejos en el tramo sin tener que preocuparse por eso. Sin embargo, a veces se lesionan por la forma en que hacen el estiramiento. La lesión en ese caso puede ser tanto en la pierna como en la zona lumbar.

Este es el tipo de problemas que discuto en mi curso en línea sobre  yoga para el estiramiento seguro de los isquiotibiales . Las lesiones en los ligamentos pueden durar mucho tiempo, si no se tratan adecuadamente, por lo que es un tema bastante importante para los practicantes de yoga.

Vamos a ver cómo estirar de una manera que, en primer lugar, estira los isquiotibiales de manera efectiva, porque la forma en que la mayoría de las personas se estira realmente limita su capacidad para estirarse de manera efectiva. Profundizaremos en las acciones específicas en posturas de yoga que ayudan a las personas a progresar más en estirar los isquiotibiales. Realmente comienza con el reconocimiento de que hay otros músculos involucrados además del estiramiento de los isquiotibiales.

Los isquiotibiales apretados en el yoga

YogaU Online:  ¿Podría darnos algunos detalles más?

Doug Keller : Para la mayoría de las personas con isquiotibiales, los músculos internos del muslo, los aductores presentan limitaciones reales. En muchos casos, las personas que piensan que tienen los isquiotibiales tensos en realidad están limitadas por la tensión en los aductores. Si no los estiran, pueden pasar años tratando de estirar los isquiotibiales y realmente no sentir que están haciendo ningún progreso.

YogaU Online:  ¿Qué tan comunes son los isquiotibiales apretados en las clases de yoga?

Doug Keller : Los isquiotibiales apretados son bastante comunes, particularmente en las clases de yoga de nivel inicial. Pero también se encuentran muchas personas, que están en buena forma, como corredores y atletas, con isquiotibiales apretados. La mayoría de ellos reconoce que lo que están haciendo crea isquiotibiales apretados, lo que puede provocar lesiones o limitarlos en sus deportes, si no aprenden a estirar los isquiotibiales de manera efectiva.

En las clases de yoga más avanzadas, sin embargo, encuentras el problema opuesto. Lo que es más común para los practicantes de yoga con experiencia son las personas que son muy flexibles en sus isquiotibiales, pero la forma en que se estiran está causando lesiones, especialmente a los accesorios de los isquiotibiales en los huesos sentados.

Hay dos conjuntos de isquiotibiales: el semitendinoso y el semimembranoso que se extienden a lo largo de la pierna interna, y el bíceps femoral , que se extiende a lo largo de la pierna externa hasta la rodilla. Las personas con isquiotibiales flexibles tienden a estirar demasiado los isquiotibiales en la parte interna de la pierna, lo que eventualmente puede comenzar a causar dolor en la rodilla interna o los huesos del asiento por el estiramiento excesivo, lo que tiende a estresar los tendones o el accesorio.

Además, si las personas se estiran de una manera que no estira el isquiotibial externo, afecta la rotación de la pierna. Por lo tanto, se convierte en un círculo vicioso, debido al desequilibrio entre los dos conjuntos de isquiotibiales, terminan estirando los isquiotibiales internos cada vez más y los isquiotibiales externos en realidad se vuelven un poco más apretados con el tiempo. Pero la mayoría de las personas no lo notan, porque pueden profundizar en la postura, y eso aumenta la tensión en los tendones. 

YogaU Online:  ¿Entonces estás diciendo que esto predispone a las personas a sufrir lesiones? 

Doug Keller : Sí, cuando las personas hiperextienden, ya no están estirando más los isquiotibiales, simplemente están tirando de los tendones de los isquiotibiales. Y los tendones no están realmente diseñados para estirarse tanto, así que lo que sucede es que en lugar de estirarse, comienzan a crear micro rasgaduras en los tendones. Eso acumula tejido cicatricial y se convierte en una lesión persistente con dolor persistente. Es más difícil de sanar, porque los tendones no tienen tanta circulación como los músculos, y tienen un tipo diferente de tejido que se cura más lentamente. 

YogaU Online: ¿  Parece que las personas con isquiotibiales flexibles tienen un mayor riesgo de lesiones?

Doug Keller : Ambas partes están en riesgo. Creo que es el practicante de yoga experimentado o el practicante flexible, quien está en mayor riesgo de causar lesiones en el archivo adjunto que provocará dolor. 

Si realiza una encuesta a los practicantes de yoga, verá que algunos de ellos tienen dolor en los huesos sentados, que es el accesorio de los isquiotibiales, y algunos de ellos tienen dolor en la rodilla interna. 

La gente piensa que las lesiones de los isquiotibiales provienen de los isquiotibiales apretados. Pero la verdad es que las personas que tienen isquiotibiales apretados son algo más seguras en su estiramiento. No los van a estirar demasiado a menos que se esfuercen demasiado. Por supuesto, tienen otro problema: tienden a lesionarse la espalda baja en el proceso de tratar de estirar los isquiotibiales. 

Las personas apretadas tirarán demasiado fuerte de su espalda baja al tratar de estirar los isquiotibiales, y a menudo comienzan a sentir dolor en la parte baja de la espalda. Estirar los isquiotibiales en realidad está destinado a aliviar el dolor de espalda, pero si se estira demasiado, puede terminar creando un poco de dolor de espalda para usted. 

YogaU Online:  ¿Por qué los isquiotibiales son tan comunes? 

Doug Keller : Los músculos isquiotibiales tienen mucho tejido conectivo. Son músculos muy duros con una gran cantidad de tejido fascial, por lo que se necesita más dedicación para mantenerlos flexibles o flexibles para que no se tensen con el tiempo. Además, muchas personas se paran de una manera donde cuelgan de sus isquiotibiales, y eso tiende a tensarlos aún más.

Modificaciones de yoga para los isquiotibiales apretados

YogaU Online:  ¿De qué deben ser particularmente cautelosos los practicantes de yoga con isquiotibiales estrechos?

Doug Keller : Las personas con isquiotibiales apretados y los maestros de yoga que trabajan con ellos deben concentrarse realmente en la alineación adecuada en las posturas de yoga. De lo contrario, los isquiotibiales desalinean el cuerpo de una manera que ejerce más presión sobre los músculos de la zona lumbar de lo que debería existir.

YogaU Online: la mayoría de los estudiantes principiantes de yoga piensan que profundizar es mejor, por lo que redondean la espalda para acercar la cabeza a las piernas. Lleva mucho tiempo deshacerse de ese hábito. 

Doug Keller : Es cierto, la mayoría de las personas tienen prisa por inclinarse hacia adelante. El problema es la forma en que se doblan hacia adelante, porque los isquiotibiales y los muslos internos (los aductores) están apretados, no hay espacio para que el sacro se incline hacia adelante, no hay espacio para que la cadera se incline hacia adelante. Así que intentan ir más profundo, pero como tú dices, terminan colgando de la espalda baja. No es culpa de los isquiotibiales. Cuando no abren la espalda baja, tampoco estiran los isquiotibiales de manera efectiva. Así que, por más que lo intenten, descubrirán que no progresan mucho y se vuelven más flexibles con el tiempo. 

Redondear la espalda es la forma más perezosa de hacer la postura. Las personas se cuelgan de los ligamentos en lugar de estirarse realmente. Por lo tanto, es un desafío importante para los maestros de yoga trabajar con los estudiantes para ir más allá de esto.

YogaU Online: Has estudiado el concepto de Anatomy Trains con Tom Myers. ¿Cómo se relaciona eso con el problema de los isquiotibiales apretados? 

Doug Keller : El concepto de Anatomy Trains muestra cómo la tensión en la parte inferior del cuerpo, particularmente las plantas de los pies, las pantorrillas y los isquiotibiales se traduce en todo el cuerpo. La tensión en los isquiotibiales o las piernas inferiores tiende a causar tensión en la espalda baja y el cuello e incluso tensión alrededor de la cabeza que está relacionada con dolores de cabeza por tensión. En mi seminario web sobre los isquiotibiales, doy algunos ejercicios simples que las personas pueden hacer para experimentar de qué se tratan los Trenes de anatomía.

Al hablar de los isquiotibiales, estamos hablando como si solo estuviéramos estirando un músculo, pero el cuerpo no funciona de acuerdo con un solo músculo. Entonces, Anatomy Trains realmente muestra cómo todo el cuerpo está influenciado por lo que sea que suceda en una parte del cuerpo. Por lo tanto, estirar los isquiotibiales no es solo para el beneficio de las piernas, sino también para el beneficio de todo el cuerpo.

Consejos para estiramientos seguros de yoga de isquiotibiales

YogaU Online: ¿Qué recomendarías para mantener seguros los estiramientos de isquiotibiales? 

Doug Keller : Básicamente, trabaja las piernas de manera que hagas espacio para que se mueva la pelvis. Eso abre la posibilidad de comenzar a estirar los isquiotibiales de una manera más equilibrada, trabajando ambos lados del músculo por igual.

Si no hace eso, tiende a limitar la cantidad de movimiento de la espalda, y también tiende a aislar la acción en ciertas partes de los isquiotibiales en lugar de estirar toda su configuración.

Por lo tanto, es una acción que crea un alivio, por lo que puede profundizar en la postura y sentir que es más fácil en la espalda baja y también estira los isquiotibiales de manera más efectiva. Pero hay una serie de acciones involucradas, que por supuesto son difíciles de describir en una declaración breve: esa es una de las cosas en las que me enfoco en mi seminario web sobre el estiramiento seguro de los isquiotibiales en el yoga.
 

Para obtener más consejos de práctica de yoga saludable, pruebe el Curso en línea Yoga DougOler de Doug Keller: Yoga para tener isquiotibiales saludables

 

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